Allenarsi è importante. Ma come ti nutri prima e dopo la seduta fa la differenza tra un corpo che si adatta, migliora e recupera… e uno che si affatica, si infiamma o non cambia mai.
Nel nostro centro, insegniamo a considerare il cibo come carburante e come recupero attivo, non solo come “calorie da bilanciare”.
Ecco allora come e cosa mangiare prima e dopo l’allenamento, per massimizzare energia, definizione, forza e benessere.
⏱ PRIMA DELL'ALLENAMENTO: PREPARA IL CORPO ALLO SFORZO
🎯 Obiettivi:
- Fornire energia senza appesantire
- Evitare cali glicemici o nausea durante l’allenamento
- Preservare la massa muscolare
- Ottimizzare la performance
🕐 Quando mangiare?
⏳ Circa 60-90 minuti prima dell’allenamento
✅ Cosa mangiare:
- Carboidrati a medio indice glicemico → forniscono energia sostenuta (es. avena, riso basmati, gallette di mais, frutta)
- Una fonte proteica leggera e digeribile (es. yogurt greco magro, albume, proteine in polvere)
- Grassi minimi o assenti (rallentano la digestione)
💡 Esempi pratici:
- Yogurt greco con banana e fiocchi d’avena
- Gallette di riso + bresaola o albume
- Frullato con proteine isolate + mezza banana
📌 Evita pasti troppo abbondanti o ricchi di grassi: rallentano la digestione e tolgono energie al tuo corpo.
🥤 DURANTE L’ALLENAMENTO: SOLO SE NECESSARIO
Se l’allenamento dura meno di 75 minuti, basta l’acqua.
Per allenamenti lunghi o molto intensi, può essere utile:
- un integratore di elettroliti o una bevanda ipotonica
- una piccola dose di carboidrati veloci (es. maltodestrine, destrosio)
🍽 DOPO L'ALLENAMENTO: COSTRUISCI IL RISULTATO
🎯 Obiettivi:
- Ripristinare le scorte di energia (glicogeno)
- Ridurre il catabolismo muscolare
- Stimolare la sintesi proteica
- Favorire il recupero e la crescita muscolare
🕐 Quando mangiare?
⏳ Entro 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento
✅ Cosa mangiare:
- Proteine ad alto valore biologico → ricche di aminoacidi essenziali (es. pollo, tonno, uova, proteine in polvere)
- Carboidrati rapidi o medi → aiutano il recupero e la sintesi proteica (es. patate dolci, riso, frutta)
- Pochi grassi → rallentano l’assorbimento, meglio tenerli per i pasti successivi
💡 Esempi pratici:
- Frullato con whey isolate + banana
- Riso basmati + petto di pollo
- Pane integrale + bresaola + verdure
📌 Attenzione: saltare il pasto post allenamento può compromettere tutto il lavoro fatto durante la sessione.
⚖️ E se ti alleni a digiuno?
Allenarsi a digiuno può essere utile in alcuni casi (es. fase di definizione o controllo glicemico), ma:
- devi essere ben adattato metabolicamente
- il pasto post allenamento diventa ancora più importante
- valuta sempre con un professionista se è adatto al tuo corpo
📌 In conclusione
Mangiare bene prima e dopo l’allenamento non è un optional.
È parte integrante del risultato: più energia, più recupero, meno infiammazione, più tonicità.
💪 Nel nostro centro ti insegniamo a costruire il tuo corpo anche a tavola. Perché l’allenamento continua nel piatto.