Ogni donna vive, ogni mese, un ciclo fisiologico fatto di fluttuazioni ormonali, energetiche ed emotive. Ma troppo spesso l’allenamento viene proposto con un approccio maschile, lineare e identico per tutti.

Ecco perché personalizzare l’allenamento in base al ciclo mestruale è una scelta intelligente, rispettosa e strategica.
Perché quando una donna si allena in armonia con il proprio corpo, il corpo risponde meglio. E i risultati arrivano più facilmente.


🔍 Cosa succede durante il ciclo mestruale?

Il ciclo femminile si articola in 4 fasi, ognuna con caratteristiche ormonali ed energetiche ben precise:

🩸 1. Fase mestruale (giorni 1-5)

Estrogeni e progesterone bassi
→ energia bassa, dolori, affaticamento

🎯 Allenamento consigliato: attività dolce e rigenerativa
✔️ Mobilità, stretching, camminate, lavoro posturale


🌱 2. Fase follicolare (giorni 6-13)

Aumento degli estrogeni
→ energia in crescita, miglior recupero e concentrazione

🎯 Allenamento consigliato: forza, progressioni tecniche
✔️ Pesi, funzionale, HIIT moderato, skill


🌕 3. Ovulazione (giorni 14-16)

Estrogeni alti, picco di testosterone
→ massima forza, brillantezza e motivazione

🎯 Allenamento consigliato: sessioni intense e sfidanti
✔️ Carichi più alti, circuiti brevi ma intensi, esercizi esplosivi


🍂 4. Fase luteale (giorni 17-28)

Calo estrogeni, aumento progesterone
→ stanchezza, ritenzione, irritabilità, calo performance

🎯 Allenamento consigliato: forza controllata, focus su tecnica e drenaggio
✔️ Circuiti glutei/gambe, cardio dolce, stretching dinamico, mobilità


âś… I vantaggi di un allenamento ciclico

  • Miglioramento della performance nelle fasi migliori
  • Riduzione dello stress e degli infortuni nelle fasi piĂą delicate
  • PiĂą empatia col proprio corpo
  • Migliori risultati in termini di tonicitĂ , definizione e benessere
  • Maggiore fidelizzazione delle clienti, che si sentono ascoltate e comprese

💡 L’obiettivo non è allenarsi meno… ma allenarsi meglio. E nel momento giusto.


đź’¬ Come applichiamo tutto questo in palestra?

In un centro come The Prison, è possibile:

✔️ Offrire schede flessibili che si adattano alla fase del ciclo
✔️ Educare le clienti a monitorare il proprio ciclo e ascoltare il corpo
✔️ Utilizzare test di biofeedback (energia, umore, gonfiore, sonno)
✔️ Integrare momenti di mobilità, respirazione e rilassamento nei giorni più delicati
✔️ Pianificare blocchi di forza o intensità nei momenti di picco ormonale


đź“Ś In conclusione

Allenare una donna senza considerare il suo ciclo significa perdere un’occasione di vera evoluzione.

💪 Conoscere il proprio corpo è il primo passo per trasformarlo. E l’allenamento può essere un alleato, non un ostacolo, anche nei giorni “no”.