Molti problemi di postura, mal di schiena, pancia prominente o scarso attivamento dei glutei… partono da lì: dal bacino.
Capire se il tuo bacino è in antiversione o in retroversione è il primo passo per migliorare la postura, prevenire dolori e potenziare l’efficacia dei tuoi allenamenti.

Nel nostro centro valutiamo attentamente l’inclinazione pelvica, perché è la base su cui tutto si costruisce: colonna, respiro, core, performance.


🔍 Cos’è l’inclinazione del bacino?

Il bacino, in posizione neutra, dovrebbe formare una leggera curva lombare naturale. Ma in molte persone questa inclinazione è alterata, portando a due condizioni:


🔄 ANTIVERSIONE DEL BACINO

(la condizione più frequente)

📌 Cos’è:

Il bacino è inclinato in avanti → accentuazione della curva lombare → glutei sporgenti, addome che “cade” in fuori

🧠 Conseguenze:

  • Iperlordosi lombare
  • Addominali profondi deboli
  • Psoas e quadricipiti corti
  • Glutei “spenti”
  • Dolore lombare e rigidità

🏋️‍♂️ Cosa fare:

✔️ Rinforzare: glutei, addome profondo, ischiocrurali
✔️ Allungare: psoas, quadricipiti, erettori spinali
✔️ Educare alla retroversione attiva e al controllo del bacino

Esempio di esercizi: ponte glutei con retroversione, dead bug, stretching psoas + quadrato dei lombi


🔁 RETROVERSIONE DEL BACINO

📌 Cos’è:

Il bacino è inclinato all’indietro → appiattimento della curva lombare → postura rigida, con glutei “chiusi” e dorso curvo

🧠 Conseguenze:

  • Ipercifosi dorsale
  • Attivazione eccessiva dei flessori d’anca
  • Core contratto in modo disfunzionale
  • Difficoltà a eseguire bene squat e stacchi

🏋️‍♂️ Cosa fare:

✔️ Rinforzare: erettori spinali, flessori dell’anca, mobilità toracica
✔️ Allungare: posteriori coscia, glutei, adduttori
✔️ Rieducare all’estensione lombare controllata

Esempio di esercizi: bird dog, hip hinge, trazioni + stretching ischiocrurali


🤔 Come capire in che posizione è il tuo bacino?

Puoi fare un auto-test semplice davanti allo specchio:

  • Mettiti in piedi, profilo laterale
  • Osserva l’allineamento orecchio – spalla – anca – ginocchio – malleolo
  • Nota se il bacino “scivola” avanti (antiversione) o “scappa” indietro (retroversione)
  • Prova a retrovertere e antivertere il bacino attivamente → senti qual è il tuo “default”?

🎯 Se ti alleni, ma non senti i glutei lavorare… o se senti spesso tensioni in zona lombare o fianchi, probabilmente c’è uno squilibrio pelvico.


💡 Il bacino influenza TUTTO

  • Il modo in cui respiri
  • Come attivi il core
  • L’efficacia di squat, plank, hip thrust e stacchi
  • La qualità della tua postura, anche a riposo


🏋️‍♀️ Come lo correggiamo in palestra

Nel nostro centro, valutiamo il bacino durante:

  • Camminata
  • Posizione statica
  • Esecuzione degli esercizi fondamentali
  • Controllo motorio a corpo libero

E impostiamo routine personalizzate con:

  • Mobilità e stretching
  • Rinforzo mirato
  • Esercizi di consapevolezza e respirazione


📌 In conclusione

Capire la posizione del tuo bacino è la base per ricostruire il corpo su fondamenta solide.
Non si tratta di "mettersi dritti", ma di insegnare al corpo a muoversi in armonia.

💪 In The Prison ti aiutiamo a ritrovare l’allineamento corretto per allenarti meglio, sentirti più leggero e ottenere risultati più efficaci.