Il Back Squat, o squat con bilanciere sulla schiena, è tra gli esercizi più completi e potenti che si possano eseguire in palestra. È una vera e propria "pietra angolare" in qualsiasi programma di allenamento funzionale o muscolazione.
In The Prison lo utilizziamo come esercizio chiave per sviluppare forza reale, controllo motorio e un corpo solido e bilanciato. Ma come sempre, conta la qualità del movimento, non solo il carico.
✅ Perché è un esercizio imprescindibile?
Il Back Squat:
- Coinvolge in modo primario glutei, quadricipiti e femorali, ma anche core, schiena e spalle sono attivi durante l’esecuzione.
- Aiuta a costruire massa muscolare nelle gambe e nella parte bassa del corpo.
- Migliora la forza esplosiva, utile in moltissimi sport e movimenti della vita quotidiana.
- Aumenta la stabilità del core e la capacità di coordinazione.
- Stimola una forte attivazione ormonale che contribuisce al miglioramento della composizione corporea.
💥 Vuoi gambe forti, glutei attivi e una postura più stabile? Il Back Squat è il tuo alleato.
🧠 Come si esegue correttamente?
Ecco gli step fondamentali per uno squat tecnico, sicuro ed efficace:
- Setup: posiziona il bilanciere appena sotto il trapezio (non sul collo), con una presa stretta e i gomiti leggermente sotto la barra.
- Piedi: larghezza spalle, punte leggermente extra-ruotate (10-30° in base alla tua mobilità).
- Attivazione del core: respira “in pancia” ed esegui una leggera spinta addominale (manovra di bracing).
- Movimento: scendi portando indietro il bacino, mantenendo le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Profondità: cerca la massima escursione possibile mantenendo schiena neutra e talloni a terra. Il range giusto varia da persona a persona.
- Risalita: spingi forte con i piedi, attiva glutei e core e torna in posizione eretta senza “collassare” in avanti.
💬 Chi dovrebbe farlo?
Il Back Squat è adatto a tutti, purché venga adattato al livello individuale. In The Prison insegniamo lo squat a corpo libero prima, poi con manubri, e infine si passa al bilanciere, sempre con supervisione e progressione.
È un esercizio straordinario sia per chi vuole aumentare forza e muscolo, sia per chi vuole migliorare postura, equilibrio e performance sportiva.
📌 In conclusione
Il Back Squat è un esercizio che ti mette alla prova, ma proprio per questo ti fa crescere. Se impari a padroneggiarlo, svilupperai un corpo non solo più forte… ma più consapevole.
💪 Allenati con Metodo. Allenati con testa. E ricorda: ogni squat corretto ti porta un passo più vicino al tuo obiettivo.