Ti capita di avvertire tensioni al collo, fastidi tra le scapole o mal di testa ricorrenti?
Ti ritrovi spesso con il mento proiettato in avanti mentre lavori, guidi o guardi il telefono?
Potresti soffrire della cosiddetta Head Forward Posture, o postura della testa in avanti.
Una disfunzione posturale molto diffusa… e spesso sottovalutata.
Nel nostro centro, affrontiamo questa problematica con un approccio integrato, che va ben oltre il semplice “stretching del collo”.
🔍 Cos’è la Head Forward Posture?
È una condizione in cui la testa si sposta in avanti rispetto all’allineamento naturale della colonna, creando un sovraccarico sulle vertebre cervicali e una tensione eccessiva su trapezi, spalle e base del cranio.
I segnali più comuni:
- Mento sporgente
- Spalle curve e chiuse in avanti
- Tensione al collo, trapezi e scapole
- Dolori ricorrenti alla cervicale
- Mal di testa da postura
⚠️ Ogni 2-3 cm di spostamento in avanti della testa, il carico sulla colonna cervicale raddoppia. Il corpo compensa… ma prima o poi presenta il conto.
📲 Le cause principali
- Uso prolungato di smartphone e PC (text neck)
- Postura seduta errata
- Debolezza dei muscoli cervicali profondi
- Iperattività di trapezio superiore e muscoli suboccipitali
- Allenamenti sbilanciati (tante spinte, poca trazione)
🧠 Perché questa postura compromette anche l’allenamento
- Riduce l’efficienza della respirazione toracica e del diaframma
- Rende instabile la parte alta della colonna durante esercizi come squat, stacchi e panca
- Causa perdita di allineamento scapolo-omerale (→ compensi e rischio infortuni)
- Sovraccarica trapezi e deltoidi durante ogni movimento di spinta o tirata
🎯 Una testa in avanti può bloccare i tuoi progressi, anche se ti alleni bene. Il corpo si difende… e si irrigidisce.
✅ Come si corregge: 3 fasi per rieducare il collo e la postura
1. Reset posturale e respirazione
- Allineamento testa-spalle-bacino
- Respirazione diaframmatica in posizione supina o seduta
- Mobilizzazione attiva del rachide cervicale
✔️ Esercizio utile: “Doppio mento” (chin tuck) + respirazione lenta e profonda
2. Allungamento delle catene anteriori
- Stretching dei muscoli scaleni, pettorali, trapezio superiore
- Lavoro sulla mobilità toracica (rotazioni e aperture scapolari)
✔️ Esercizio utile: Stretching al muro con apertura toracica e mento retratto
3. Rinforzo dei muscoli posturali profondi
- Retrattori cervicali (deep neck flexors)
- Romboidi, trapezio medio/inferiore
- Stabilizzatori scapolari
✔️ Esercizio utile: Wall slide + Y-T-W + trazioni leggere al TRX con controllo scapolare
🏋️♂️ In allenamento: cosa evitare e cosa adattare
❌ Evita:
- Carichi pesanti sopra la testa se la postura è compromessa
- Crunch e sit-up tradizionali (accentuano la protrazione cervicale)
- Lavori lunghi in plank o push-up senza controllo testa-collo
✔️ Adatta:
- Focus su trazione orizzontale, mobilità toracica, core stabile
- Esercizi lenti, con controllo e focus sulla linea orecchio-spalla-bacino
📌 In conclusione
La postura della testa in avanti è uno dei principali sabotatori silenziosi della performance.
Non basta “tirare indietro le spalle”: serve rieducare il corpo al giusto allineamento, migliorare la respirazione e rinforzare ciò che sostiene la colonna.
💪 Nel nostro centro, ti aiutiamo a ricostruire la tua postura, dalla testa in giù. Perché allenarti bene… inizia dall’alto.