Se vuoi glutei forti, attivi e visibilmente scolpiti, l’esercizio che non può mancare nel tuo programma è l’Hip Thrust con bilanciere.
In The Prison, questo movimento è uno strumento fondamentale del nostro Metodo Uniko: non solo scolpisce i glutei, ma migliora la postura, potenzia la catena posteriore e previene infortuni lombari e alle anche.
✅ Perché inserire l’Hip Thrust nel tuo allenamento?
L’Hip Thrust:
- Attiva i glutei più di qualsiasi altro esercizio (dimostrato anche da studi sull’elettromiografia).
- Rinforza la catena posteriore (glutei, femorali, lombari) migliorando la postura e il controllo del bacino.
- È un alleato potentissimo per chi vuole prevenire o risolvere dolori lombari dovuti alla sedentarietà.
- Migliora le prestazioni in esercizi come squat, affondi, stacchi, corsa e salti.
- Aiuta a scolpire il lato B senza sovraccaricare schiena o quadricipiti.
🔥 Glutei forti non sono solo una questione estetica. Sono fondamentali per la salute, la forza e la performance globale.
🧠 Esecuzione corretta: tecnica prima del carico
Molti caricano troppo presto, trascurando la qualità. Ma l’Hip Thrust dà il massimo solo se eseguito in piena attivazione.
Step-by-step:
- Setup: appoggia le scapole su una panca stabile, con il bilanciere posizionato sopra il bacino (usa un pad per proteggere le anche).
- Piedi: a terra, larghezza anche, con le tibie che diventano verticali nella parte alta del movimento.
- Core attivo: retroversione del bacino per evitare l’iperestensione lombare.
- Spinta: spingi con i talloni verso terra e porta il bacino in alto, contraendo fortemente i glutei al top.
- Chiusura: allineamento spalle-bacino-ginocchia in massima estensione. Mantieni la tensione, non iperestendere la schiena.
- Discesa controllata: torna lentamente verso terra, mantenendo il core attivo.
💡 Tip UNIKO: al top del movimento, pensa di “spingere il bacino verso il soffitto” e di “strizzare una moneta tra i glutei”. La contrazione è tutto.
💬 Chi dovrebbe farlo?
L’Hip Thrust è adatto a donne e uomini, principianti e avanzati, perché:
- Rinforza la base posturale e previene il mal di schiena.
- Aumenta la forza funzionale utile nella vita di tutti i giorni.
- È perfetto per chi ha un lavoro sedentario o postura iper-cifotica.
- Aiuta a migliorare la connessione mente-muscolo e la consapevolezza corporea.
Nel Metodo Uniko, lo utilizziamo con progressioni precise: corpo libero, elastici, manubri, bilanciere e perfino varianti isometriche o unilaterali.
📌 In conclusione
L’Hip Thrust con bilanciere è molto più di un esercizio per i glutei. È un gesto potente, educativo e trasformativo. Se fatto bene, ti aiuta a costruire una base solida per ogni altro movimento, migliorando la tua forza, la tua postura e la tua forma fisica.
💪 Attiva i glutei, proteggi la schiena, costruisci potenza dal basso verso l’alto.
Nel nostro centro, ti insegniamo a farlo nel modo corretto, con attenzione, progressione e metodo. Perché ogni spinta... vale doppio quando c’è la tecnica giusta.