Quando si parla di risultati in palestra, si pensa subito a dieta e allenamento. Ma spesso ci si dimentica di un fattore chiave: l’idratazione.

Anche una leggera disidratazione può compromettere la performance fisica, rallentare il metabolismo e aumentare la fatica.
Ecco perché bere bene, e nel momento giusto, è un atto strategico, non solo un’abitudine.


🔍 Perché l’idratazione è così importante per chi fa sport?

Il nostro corpo è composto per oltre il 60% di acqua. Tutti i sistemi che regolano:

  • forza muscolare
  • termoregolazione
  • digestione
  • trasporto dei nutrienti
  • eliminazione delle scorie
    funzionano solo se il livello di idratazione è ottimale.

Anche una perdita del 2% di liquidi corporei può causare:

  • calo della forza
  • affaticamento precoce
  • crampi muscolari
  • rallentamento nella sintesi proteica
  • difficoltà di concentrazione

🧠 Idratarsi non è solo “bere di più”. È imparare a bere nel modo giusto, prima, durante e dopo l’allenamento.


🕒 Come idratarsi prima, durante e dopo l’attività fisica

🚰 PRIMA DELL’ALLENAMENTO

  • Inizia a bere già 2-3 ore prima, con almeno 400-600 ml di acqua
  • Evita bibite gassate, zuccherate o troppo fredde

💡 Un buon stato di idratazione pre-allenamento riduce il rischio di crampi e ottimizza la performance muscolare.


💦 DURANTE L’ALLENAMENTO

  • Bevi 150-250 ml ogni 15-20 minuti
  • Se l’allenamento dura più di 60 minuti o è molto intenso, valuta una bevanda con sali minerali ed elettroliti

🎯 Obiettivo: reintegrare i liquidi persi con il sudore e mantenere l’equilibrio elettrolitico.


🥤 DOPO L’ALLENAMENTO

  • Reintegra i liquidi persi: pesarsi prima e dopo l’allenamento può dare un’idea di quanto hai “sudato”
  • Bevi almeno 500 ml entro 30 minuti
  • Abbina acqua a una fonte di sodio o potassio (brodo, acqua con limone, integratore)


⚠️ Attenzione a questi segnali di disidratazione

  • Secchezza delle labbra o della gola
  • Urina scura o troppo concentrata
  • Mal di testa leggero dopo l’allenamento
  • Crampi muscolari ricorrenti
  • Senso di stanchezza immotivato

💡 Molti scambiano la disidratazione per fame o calo di energia. In realtà, basta acqua.


🍹 Acqua semplice o bevande specifiche?

✔️ Per la maggior parte degli allenamenti, l’acqua naturale è sufficiente
✔️ In caso di caldo, sudorazione intensa o sedute superiori ai 60 min, meglio integrare con:

  • Elettroliti (sodio, potassio, magnesio)
  • Bevande isotoniche o ipotoniche
  • Acqua con limone e un pizzico di sale (versione naturale e funzionale)


💡 Tips pratici da usare in palestra o a casa

  • Porta con te una borraccia graduata da 1L e segna i tuoi progressi
  • Sorseggia, non aspettare la sete (che è già un segnale tardivo)
  • Aggiungi fette di cetriolo, limone o zenzero per rendere l’acqua più piacevole
  • Se fai digiuno intermittente, inizia la giornata con acqua + sale rosa per stimolare l’idratazione intracellulare


📌 In conclusione

L’idratazione è l’elemento invisibile ma determinante in ogni programma di allenamento e nutrizione.
Chi si allena bene… ma non beve bene, rallenta il proprio percorso senza nemmeno accorgersene.

💪 In The Prison ti insegniamo anche questo: ascoltare il tuo corpo, dentro e fuori. E l’acqua è il primo passo per rispettarlo.