Ti alleni con costanza, cerchi di migliorare la tua forma fisica, ma i risultati faticano ad arrivare. Ti capita di sentire spesso tensioni alla schiena o fastidi durante squat, plank o addominali?

Potresti avere una iperlordosi lombare, una condizione posturale molto diffusa che, se ignorata, può compromettere sia la tua performance che la tua salute.


🔍 Cos’è l’iperlordosi lombare?

È un’accentuazione eccessiva della curva fisiologica della zona lombare, che porta a:

  • Inarcamento del tratto lombare
  • Bacino in antiversione (ruotato in avanti)
  • Addome sporgente, glutei “a papera”
  • Perdita di allineamento tra colonna e bacino

👉 È spesso asintomatica all’inizio, ma può generare col tempo:

  • Mal di schiena lombare
  • Tensioni nei flessori dell’anca
  • DifficoltĂ  a eseguire correttamente squat, stacchi, plank, crunch
  • Ridotto controllo del core


⚠️ Perché sabota i tuoi allenamenti

Allenarti con una iperlordosi non compensata può:

  1. Ridurre l’efficacia degli esercizi per glutei e core
    → Il lavoro “va via” in schiena o quadricipiti
  2. Aumentare il rischio di infortuni alla zona lombare
    → Specialmente in squat, stacchi, military press
  3. Sovraccaricare i flessori dell’anca
    → Il psoas, già contratto da posture sedentarie, diventa ancora più rigido
  4. Compromettere la respirazione e la stabilitĂ  addominale
    → L’addome non lavora come dovrebbe, e il “core” non protegge la colonna

🎯 In altre parole: ti alleni… ma non sfrutti il pieno potenziale del tuo corpo.


✅ Come si corregge l’iperlordosi: il percorso in 3 step

1. Consapevolezza posturale e respiro

  • Esercizi di respirazione diaframmatica
  • Percezione della posizione neutra del bacino
  • Attivazione del core in scarico (a terra)

✔️ Esercizio consigliato: Dead bug + breathing reset


2. MobilitĂ  dei muscoli rigidi

  • Stretching di psoas, quadricipiti, lombari
  • Allungamento dinamico e statico del bacino

✔️ Esercizio consigliato: Stretching dello psoas con retroversione attiva


3. Rinforzo dei muscoli deboli

  • Glutei (hip thrust, ponte, clamshell)
  • Addominali profondi (plank, hollow hold, bird dog)
  • Ischiocrurali (leg curl, stacchi a gambe tese)

✔️ Esercizio consigliato: Bridge con retroversione + spinta sui talloni


🏋️‍♂️ Come adattare gli esercizi in palestra

Durante squat, stacchi, panca e altri fondamentali:

  • Mantieni il bacino in neutro, evitando l’arco lombare eccessivo
  • Attiva il core e glutei prima della spinta
  • Riduci il range di movimento se perdi il controllo
  • Lavora a corpo libero o con elastici nelle prime fasi


💬 "Serve tempo?"

SĂŹ. Ma i miglioramenti si vedono giĂ  dopo poche settimane di lavoro specifico:

  • Miglior postura in piedi e camminata
  • Meno tensioni in zona lombare
  • Maggiore efficacia degli esercizi glutei/core
  • Miglior respiro e stabilitĂ 


📌 In conclusione

Allenarsi con una iperlordosi non è un problema… se sai come compensarla.
Il tuo corpo può essere rieducato a muoversi meglio, respirare meglio, performare meglio.

💪 In The Prison ti aiutiamo a lavorare in profondità, non solo con i carichi… ma con il corpo nella sua totalità.