Ti alleni con costanza. Mangi in modo equilibrato. Ma ti svegli stanco, fai fatica ad addormentarti o il recupero muscolare non è mai completo?
Forse stai trascurando una delle leve più potenti per la rigenerazione: il sonno.
E il modo in cui ti alimenti può favorire o disturbare il tuo riposo notturno.
Nel nostro centro, insegniamo che nutrizione e sonno vanno di pari passo: dormire bene ti fa allenare meglio… e allenarti bene ti fa dormire meglio.
🔍 Perché il sonno è così importante nel fitness?
Durante il sonno:
- il corpo ripara i tessuti muscolari danneggiati
- si attivano gli ormoni anabolici (GH, testosterone)
- si abbassano i livelli di cortisolo (ormone dello stress)
- si consolidano memoria motoria e apprendimento
- si regola l’appetito attraverso leptina e grelina
📌 Dormire male = più fame, meno forza, più infiammazione, meno risultati.
🍽 Come l’alimentazione influisce sul sonno
Alcuni alimenti e nutrienti possono favorire il rilassamento, altri invece possono disturbarlo.
✅ Alimenti e nutrienti che aiutano il sonno:
- Triptofano → precursore della serotonina e della melatonina
Es: uova, tacchino, latticini, avena, semi di zucca - Magnesio → rilassante neuromuscolare
Es: mandorle, spinaci, semi di girasole, cacao amaro - Vitamina B6 e B12 → coinvolte nella produzione di neurotrasmettitori
Es: cereali integrali, salmone, legumi - Carboidrati complessi → favoriscono l’ingresso del triptofano nel cervello
Es: riso integrale, patate, fiocchi d’avena
💡 Una cena leggera ma ben bilanciata può migliorare profondamente la qualità del sonno.
🚫 Alimenti e abitudini che disturbano il sonno:
- ❌ Caffeina e stimolanti (anche dopo le 15:00)
→ presenti anche in tè, cioccolato fondente, cola, pre-workout - ❌ Pasti troppo abbondanti o ricchi di grassi a cena
→ rallentano la digestione e disturbano il sonno profondo - ❌ Zuccheri semplici prima di dormire
→ causano picchi e cali glicemici che possono alterare il ritmo sonno-veglia - ❌ Alcol
→ può favorire l’addormentamento iniziale, ma rovina la qualità del sonno profondo
🕒 Cosa mangiare a cena per dormire meglio?
Ecco alcuni esempi di cene leggere e funzionali al sonno:
- Riso basmati + zucchine + filetto di merluzzo
- Uova strapazzate + pane di segale + verdure cotte
- Fiocchi di latte + fiocchi d’avena + semi di zucca
- Vellutata di zucca + patate + albume d’uovo
📌 Evita di andare a letto sia troppo sazio, sia troppo affamato.
🧪 E se il sonno è già disturbato?
In alcuni casi può essere utile supportare l’alimentazione con integratori naturali:
- Magnesio bisglicinato → per rilassare il sistema nervoso
- Melatonina (bassi dosaggi) → per regolare il ritmo circadiano
- Estratti vegetali → passiflora, valeriana, melissa
- GABA e L-teanina → per calmare la mente e facilitare il sonno profondo
⚠️ Sempre sotto consiglio professionale e mai come sostituto di uno stile di vita equilibrato.
📌 In conclusione
Il tuo corpo si trasforma quando riposa.
E il riposo di qualità si costruisce anche a tavola, non solo con il materasso o le tisane.
💪 In The Prison ti insegniamo a nutrire il corpo in modo intelligente, per ottenere risultati… anche mentre dormi.